ブレインフードレシピ集

【フライパン一つ】卵ときのこの脳活チーズソテー レシピ

はじめに：手軽に脳に良い食事を

日々のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、脳の健康維持が重要です。しかし、忙しい中でバランスの取れた食事を準備するのは容易ではありません。特に料理経験が浅い方や一人暮らしの方にとって、手軽に作れて脳に良い食事を取り入れることは大きな課題かもしれません。

そこで今回は、少ない工程で簡単に作れる「卵ときのこの脳活チーズソテー」のレシピをご紹介します。身近な食材を使い、フライパン一つで完成するため、忙しい日の食事にもぴったりです。

このレシピのブレインフードとしての価値

このレシピは、卵に含まれる「コリン」ときのこに含まれる「エルゴチオネイン」という二つの重要なブレインフード栄養素を手軽に摂取できる点が特長です。これらの栄養素が脳機能にどのように役立つかは、後ほど詳しく解説いたします。まずは、簡単レシピから見ていきましょう。

レシピ：【フライパン一つ】卵ときのこの脳活チーズソテー

このレシピは一人分を想定しています。

材料（一人分）

• 卵：1〜2個
• きのこ（しめじ、エリンギ、マッシュルームなどお好みのもの）：1/2〜1パック（約50g〜100g）
• ピザ用チーズ：大さじ2〜3（お好みで調整）
• オリーブオイル：大さじ1/2
• 塩、こしょう：少々

作り方（ステップごとに詳細に）

1. きのこの準備:
   • きのこは石づきを取り除き、食べやすい大きさに手でほぐすか、切ります。しめじやえのきなら手でほぐすだけで十分です。エリンギやマッシュルームは薄切りにします。
2. きのこを炒める:
   • フライパンにオリーブオイルを中火で熱します。
   • 準備したきのこを加えて、しんなりするまで3〜4分炒めます。きのこの水分が飛んで香ばしくなるまで炒めると、より美味しくなります。
   • 塩、こしょうを少々加えて味を調えます。
3. 卵を流し入れる:
   • ボウルに卵を割り入れ、軽く溶きほぐします。卵黄と卵白が混ざる程度で大丈夫です。
   • 炒めたきのこの上に、溶きほぐした卵を流し入れます。
4. チーズを乗せて蒸し焼きに:
   • 卵が固まり始める前に、ピザ用チーズを満遍なく散らします。
   • 蓋をして、弱火で2〜3分、卵がお好みの固さになるまで蒸し焼きにします。半熟がお好みなら短めに、しっかり火を通したい場合は長めに火にかけてください。
5. 完成:
   • 火を止め、そのままフライパンからお皿に移して完成です。

調理のポイント・コツ

• きのこはしっかりと炒めて旨味を引き出すことがポイントです。
• 卵は完全に固まる前に火を止めると、ふんわりとろりとした食感になります。余熱でも火が入るため、少し早めに火を止めると良いでしょう。
• オリーブオイルを使用することで、風味豊かになるだけでなく、オリーブオイルに含まれるオレイン酸（不飽和脂肪酸）も一緒に摂取できます。

アレンジ例

• 刻んだパセリやネギを散らすと彩りも風味もアップします。
• 醤油やハーブソルトで味付けを変えてみるのもおすすめです。
• 完成したものをトーストしたパンに乗せれば、簡単ブレインフード朝食になります。

ブレインフード徹底解説：なぜこの食材（卵ときのこ）が脳に良いのか？

このレシピで使われている卵ときのこは、特に脳の健康維持に注目すべき栄養素を含んでいます。

卵：脳の神経伝達物質の材料「コリン」

卵は「コリン」という栄養素を豊富に含んでいます。コリンは、脳内で記憶や学習に関わる重要な神経伝達物質である「アセチルコリン」を合成するための主要な材料となります。

• アセチルコリンの働き: アセチルコリンは、神経細胞間の情報伝達をスムーズに行うために不可欠です。記憶力の維持や学習能力の向上に関わると考えられています。
• コリン摂取の利点: 十分なコリンの摂取は、特に加齢に伴う認知機能の低下を緩やかにする可能性が研究で示唆されています。卵黄に特に多く含まれており、今回のレシピのように卵を丸ごと使うことで効率よく摂取できます。

きのこ：強力な抗酸化物質「エルゴチオネイン」と「ビタミンD」

きのこ類、特にブラウンマッシュルームやエリンギ、しめじなどには、「エルゴチオネイン」というユニークな抗酸化物質が含まれています。また、きのこは日光に当てることでビタミンDを生成・蓄積する性質も持っています。

• エルゴチオネインの働き: エルゴチオネインは、体内で生成できないアミノ酸誘導体で、非常に強力な抗酸化作用を持ちます。脳は代謝活動が活発なため酸化ストレスを受けやすい臓器ですが、エルゴチオネインはこの酸化ダメージから脳細胞を保護する役割を果たすと考えられています。一部の研究では、高齢者の認知機能維持との関連も示唆されています。
• ビタミンDの働き: ビタミンDは骨の健康だけでなく、近年では脳機能との関連も注目されています。脳内にはビタミンDの受容体が存在し、神経細胞の保護や成長に関与している可能性が研究されています。きのこを食べることで、植物性のビタミンD（ビタミンD2）を摂取できます。

このレシピでは、卵のコリンときのこのエルゴチオネインやビタミンDを同時に摂取できるため、脳機能の維持向上に対する相乗効果が期待できます。

おわりに：今日の食事に脳活をプラス

今回ご紹介した「卵ときのこの脳活チーズソテー」は、料理初心者の方でも手軽に作れる簡単レシピでありながら、脳にとって大切な栄養素であるコリンとエルゴチオネインを効率よく摂取できる一品です。

「脳に良い食事」と聞くと難しく考えがちですが、このように身近な食材を使った簡単なレシピから日々の食事に取り入れていくことが、脳の健康維持への第一歩となります。ぜひ今日の食卓に、この脳活ソテーを取り入れてみてはいかがでしょうか。